オススメヨガポーズでトレーニング
橋のポーズ
ヒップや太もも等の大きな筋肉を使います。
骨盤内や全身の血流も良くし骨盤底筋を鍛え、ヒップアップや内臓の引き上げにも効果があります。
＜ポーズの取り方＞
- 仰向けに寝転ん、で膝をたてます。手のひらを床にぺったりと貼り付けましょう。
- 息を吸いながらお尻の筋肉を引き締めながら腰を持ち上げます。
両腕は床につき、お腹は突き出すようにしましょう。
お尻をギュッと締めましょう。
８呼吸ほどしましょう。 - 背骨の上から順番に降ろしていきます。
できるだけゆっくり下します。 - 仰向けで３呼吸程休みましょう
呼吸を止めずにお尻の穴をギュッとふさぐような感覚を忘れずに行いましょう。
弓のポーズ
弓のポーズは骨盤の歪みを直して骨盤底筋を鍛えるのに効果的なポーズになります。
下がりがちな骨盤を引き上げる効果もあります。
＜ポーズの取り方＞
- うつ伏せになります
- あごは床につけ、右手で右足先をつかみます。
- 吸いながら足を引き上げ顔を起こします。
視線は天井に向け１０呼吸します。 - 吐きながら手足を元にもどします。
呼吸を整えましょう。※左足も1～4まで行います。 - 両手で両足先をつかみ息を吐きます。
- 息を吸いながら両足先を引き上げ、弓のように大きく体を反らします。
ここで１０呼吸行います。 - うつ伏せになって休みます。
弓のポーズは下半身のむくみを取り除く効果もあります。
骨盤底筋動画
骨盤底筋の動画も多くありますのでぜひ活用したいですね。
終わりに
骨盤底筋は普段は意識をしてトレーニングを行う機会が少ない部位になりますが特に女性の方には一生涯、トレーニングを続けることをお勧めいたします。
ヨガのポーズで鍛えることはもちろんのこと、ちょっとした休憩時間に意識をして骨盤底筋に力を入れるだけでも結構です。
イメージ的には尿を止める、もしくは肛門に力を入れる感覚です。
一番大切なことは継続することが大切です。
ご自分に合ったペースと方法で骨盤底筋を鍛えていきましょう。
