油断するとすぐにぜい肉がついてしまう二の腕。特に薄着の季節には気になる部分ですね。目につきやすい部分だけに、二の腕が太いと、全体的にふっくらした印象になってしまいがちです。逆に二の腕が細くなれば、すっきりと華奢な印象になれるので、ぜひ引き締めておきたいですよね。ヨガで二の腕を引き締める方法についてご紹介します。
二の腕はどうして痩せにくい？
上腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があります。上腕二頭筋は腕の前側の筋肉。力こぶは、この筋肉によって作られます。上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉で、私たちが「二の腕」と呼んでいる部分です。荷物を持つときなどに使われるのは上腕二頭筋です。
一方、上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使われないため、ぜい肉がつきやすいのです。筋肉が衰えるとセルライトがたまり、それが血液やリンパのスムーズな流れを阻害します。この状態でトレーニングをしても効果が半減するため、二の腕を細くすることが難しくなってしまうのです。
ヨガには、全身に働きかけるポーズと、一部分に集中的に働きかけるポーズがあります。二の腕の引き締めのためには、上腕三頭筋に負荷をかけるポーズが効果的です。血流とリンパの流れを改善し、上腕三頭筋を強くするポーズをご紹介します。
おすすめヨガポーズ6選
ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）
足を深くからめて座り、片腕を上から、もう片方の腕を下から体の後ろに回すポーズです。腕を挙げることで血行の改善に、後ろの手を組んで軽く引っ張り合うことで二の腕引き締めに効いてきます。簡単そうに見えますが、ポーズ中に筋肉が使われているのが感じられるほど二の腕へのアプローチ力が高いポーズです。
肘は外側に開かず、なるべく体の中心部に寄せるようにします。こうすることで手を組みやすくなりますが、無理に組む必要はありません。また、脚をからめたときお尻が浮いてくる場合は、浮いてくる方にタオルを敷くか、足のからめ方をゆるくしてもかまいません。
ガルーダーサナ（ワシのポーズ）
立ちポーズです。腕を深くからめた状態で腰を少し落とし、片脚をもう片脚にからめて片脚立ちでバランスを取ります。腕同士、脚同士を深くからめ、血流を一度滞らせることで、手足を解放したときに血行がよくなります。腕を体から離して少し持ち上げることで、上腕三頭筋への負荷が高くなります。また、集中力も高めてくれるポーズです。
つま先までからめることが理想ですが、片脚で立つことが難しい場合は、つま先は地面につけたままでもかまいません。体を前に倒したときに背中が丸まらないように注意します。視線は一点を見つめましょう。
