ウルドヴァムカシュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
うつ伏せの状態から両腕を立てて、上半身を持ち上げるポーズです。完成系は手のひらと足の甲だけが地面についている状態です。手の力をかなり使うため、腕全体の引き締めに効果が期待できます。脇を締めて胸を前に突き出すイメージで行うと、ゆったりと呼吸ができます。
中上級向けのポーズのため、初めのうちは脚全体が地面に着いたまま行います。肘が曲がっていると上腕三頭筋に効かせることができないので、注意します。また、肩が持ち上がらないように気をつけましょう。
アドムカシュバナーサナ（下向きの犬のポーズ）
四つん這いの状態でつま先を立て、お尻を高く持ち上げたポーズです。体全体で、お尻を頂点とした三角形を作ります。腕の力で上半身をまっすぐ保つため、腕全体を引き締めることができます。腕でしっかり地面を捉えることでポーズが安定します。
このポーズでは、上半身をまっすぐに保つことを最優先にします。上半身をまっすぐにできないときは膝を曲げ、かかとを上げたままポーズを取ります。重心は脚の方に置きましょう。首の力は抜いて、視線は脚と脚の間に向けます。
プールヴォッターナーサナ（上向きの板のポーズ）
脚を伸ばして座った姿勢から体の後ろに手を置き、お尻を持ち上げて全身をまっすぐに保つポーズです。腕立て伏せの腕を伸ばした状態をキープする板のポーズより、さらに上腕三頭筋への負荷が高いポーズです。呼吸が止まりやすいポーズなので、意識的に深く呼吸をしましょう。
負荷が高いということは、それだけ難易度も高いということです。少しずつキープ時間を長くしながら、無理なく行いましょう。体をまっすぐ保とうとするあまり、お尻に無駄な力が入ってしまいがちです。お尻ではなくお腹に力を入れて、姿勢を保つようにしましょう。頭は少し後方に倒します。
ウルドヴァハスターサナ（上向きの礼拝のポーズ）
まっすぐ立って、合掌した両手を天井に向けて伸ばすだけのシンプルなポーズです。普段は下に向かって伸びている腕を挙げることで、腕全体の血流とリンパの流れがよくなります。合掌した手同士を少し押し合うようにすることで、上腕三頭筋が刺激され、二の腕引き締め効果がアップします。
シンプルなポーズですが、正しいポーズを保つために気をつけるポイントがたくさんあります。内股に力を入れ、お腹をへこませることで体をまっすぐ保つことができます。手につられて肩甲骨が上がらないように、肩の力を抜きましょう。視線は天井に向けますが、首の後ろにシワができないよう、顔は軽く挙げるだけにとどめましょう。
