ヨガってどうやるの？どんなポーズがあるの？そんな初心者でも気軽にできるヨガポーズを紹介します。
ヨガで大切なことはポーズをきめることではなく、自分の心と体を気持ちよく動かすことでリラックスして気楽になること。
心が気楽に、穏やかになってくると、気づいたときにはココロとカラダが美しくしなやかになっていることでしょう。
ぜひ、挑戦してみてくださいね！
※注意：持病があるかたは、事前に医師に相談してください。
- どのポーズも必ず呼吸とあわせて行います。
- 呼吸は鼻呼吸で行います。
- ストレッチ運動ではないので、無理な体のまげのばしは控えましょう。体に痛みがでない程度に動かしていきます。
ヨガポーズ
前屈のポーズ
ストレッチではないので、ひざは多少まがっても問題ありません。
体の動きと呼吸が連動するように意識をむけます。
- 両足を伸ばして座り、両手でつま先をつかむか前に伸ばす。
- 息を吸いながら上半身を伸ばす。
- 息を吐きながら上半身を前に倒す。
- 息を吐ききったらそのまま10秒ほど止める。
- 息を吸いながらゆっくりと体をおこす。
上記を2セット行ったら、あぐらをかいて1分ほど休む。
弓のポーズ
腰に負担がかかるポーズなので無理をしないこと。
意識と視線を上に向けることを心がけます。
- うつぶせになり、両手で手首をつかむ。
- 息を吸いながら、手と手首を引っ張り合わせるようにして体をそらせてポーズを保つ。視線を上にむけるようにする。
- 息を吐きながら、手首をつかんだまま体をゆるめ、おでこを床につけて少し休む。
- もう1セット（1～3）行う。
- 両手をおでこの下に置き、そのままうつぶせで少し休む。
赤ちゃんのポーズ
ポーズのあと、カラダにじんわりとくる心地よい刺激に意識を向けてみましょう。
- 仰向けに寝て、息を吸う
- 息をはきながら、両ひざを折り曲げて両手でかかえる。顔はひざに近づける。
- 自然に呼吸をしながら20秒ほど保つ。
- 息を吸いながら、ゆっくりと両手両足を床にもどす。
- そのままゆったりと呼吸をして休む。（次の「死者のポーズ」）
コブラのポーズ
体をそらせたときに背中や肩甲骨に感じる刺激に意識を向けてみましょう。
- うつぶせになる。おでこを床につけ、両手を脇のしたに添えてしめる。
- 息をゆっくりすいながら、ゆっくりと、おでこ→あご→首→肩→胸の順に上半身を持ち上げる。
- できるだけ上半身があがったら視線を上に向け、ゆったりと呼吸をする
- 息をゆっくり吐きながら、ゆっくりと、胸→肩→首→あご→おでこの順番に上半身を下ろす。
- おでこが床についたら両手をおでこの下にそえて1分ほど休む。
舟のポーズ
腰を痛めているかたは無理をしないようにしましょう。
おなかと視線に意識をむけます。
- 両足を伸ばして座る。
- 少しひざを曲げてからつま先を上げて、両足を伸ばす。
- 両腕は床と平行になるようにまっすぐ持ち上げる。
- 頭をあげ、視線は前方に向ける。
- 呼吸をしながら、このままキープする。意識はおなかに向ける。
- 最初は10秒ほどからはじめ、慣れてきたら徐々に時間をのばしていく。
- 終わったら「死者のポーズ」で少し休む。
まだまだ続きます！
