2.中級に向けてチャレンジしたいポーズ6選
体幹系ポーズ
ヴァシシュターサナ（横向きの板のポーズ）
腕立て伏せの腕を伸ばした状態でキープするプランクのポーズは、腕2本で体を支えますが、ヴァシシュターサナでは支える腕が1本になるので、より体幹を強く使います。お腹に力を入れて体をまっすぐ保てるように意識しましょう。お尻が後ろにいかないように注意します。手のひらと足の裏の側面を床に向かって押し付け、その反動でもう片方の腕輪上に伸ばす意識で行いましょう。
手のひらだけではなく、肘から下を床に付けると負荷が軽減されます。まずはこのポーズでまっすぐな姿勢を保てるようになってから、手のひらだけにチャレンジしましょう。
パリプールナナヴァーサナ（舟のポーズ）
上半身と下半身をそれぞれまっすぐに保つためには、強い体幹が必要です。背中が丸まりやすいので、慣れるまでは鏡を見ながら行うといいでしょう。左右の坐骨と尾骨の3点で床を捉えるように意識します。肩を下げ、呼吸を止めずにポーズをキープしましょう。
初心者は、まず脚を床に下ろしたまま、上半身をまっすぐ斜め後ろに倒し、キープします。それができたら脚を上げ、膝から下を床と平行にします。段階的に行うことで、きれいなポーズが取りやすくなります。
柔軟系ポーズ
マリッチアーサナA（片膝を立てた前屈のポーズ）
もも裏や背中など、体背面の柔軟性が必要なポーズです。腰が曲がってしまうと効果が薄くなってしまうので、頭を前に向かって伸ばすことを意識しましょう。片膝を立てることで、両脚を伸ばした時よりも前屈が難しくなります。体を完全に倒すことよりも、腰や背中をまっすぐに保つことに集中しましょう。
手を体の後ろで組まず、前にまっすぐ伸ばすと負荷が軽減されます。
カポタアーサナ（鳩のポーズ）
股関節の柔軟性が要求されるポーズです。脚を中に広げるものよりも、前後に広げるもののほうが負荷が高くなります。どちらのポーズでも片方のお尻が浮きやすくなるので、注意しましょう。どうしてもお尻が浮いてしまう時は、お尻の下にタオルやヨガブロックを置くと安定します。
まずは脚を横に開くカポタアーサナからチャレンジしましょう。肘につま先を引っ掛けられなければ、手でつま先を持つだけでも大丈夫。徐々に体を慣らしていきましょう。
バランス系ポーズ
ウッティタ･ハスタ・パーダーングシュタ・アーサナ（一本足のポーズ）
脚を大きく横に伸ばすため、立ち木のポーズなどと比べバランスが取りにくいポーズです。ポーズをキープするためには、バランス力だけでなく、強い体幹も必要です。重心が外に逃げやすいので、足の裏の親指側で床を捉えることを意識しましょう。お尻が後ろに出やすいので、体をまっすぐ保てるよう注意します。
上げた脚をまっすぐ保てることが理想ですが、はじめは膝が曲がったままでもいいでしょう。タオルを片手で持ち、足の裏に引っかけるとポーズが取りやすくなります。
バカーサナ（鶴のポーズ）
腕のバランス力と強い体幹が必要なポーズです。かなり難易度が高いように見えますが、肘と膝をしっかり曲げて、体を小さくすることで重心が取りやすくなります。膝は脇の下に押し付けるか、二の腕を両側からはさむようにしましょう。
初めて行う場合は、床につま先を付け、両脚を短い時間だけ宙に浮かせてみましょう。体を思い切り前に傾けるようにすると、どこかで安定する場所が見つかるので、まずはそこで数秒キープできるようになりましょう。
続いて注意点について。
