肩甲骨の可動域を広げる
猫のねじりのポーズ
猫のポーズにさらにねじりを加えたポーズです。上半身を思い切り伸ばすので、こりかたまった筋肉をほぐす効果が期待できます。肩甲骨から腕を伸ばすように意識することで、肩甲骨が正しい位置に戻ります。
下記の動画がわかりやすいです。
牛の顔のポーズ
座ったまま足を交差させ、背中側で手を組むポーズです。両方の尾骨が地面から浮かないように注意します。ヨガはポーズを取っていく過程でも筋肉を使います。肩甲骨の動きを意識しながら、ゆっくりと完成形を作っていきましょう。このポーズは左右差が出やすいポーズでもあります。ポーズが取りにくい方のキープ時間を長くすることで、体の歪みも改善されます。
魚のポーズ
寝転がったまま気軽に取れるポーズです。肩甲骨を思い切り寄せることを意識しましょう。続けていくうちに可動域が広がるのを感じられます。頭頂部を地面につけることで、百会というツボを刺激できるので、リラックス効果も高いポーズです。
ダイナミックなポーズで血行改善
鶴のポーズ
鶴のポーズには、手だけでバランスを取るものと、両足をつけたまま前屈するものがあります。肩こり改善には、足をつけたままの方のポーズが効果的です。背中の後ろで組んだ手をできる限り上げることで、肩への負荷を高めることができます。体を大きく倒すことよりも、背筋や膝を曲げないことを意識しましょう。
ダウンドッグ
体全体を大きく伸ばすポーズで、肩周りだけでなく全身の血行を改善できます。肩には力を入れず、少し外側に開くようにしましょう。また前重心になると肩に不必要な負担がかかってしまうため、重心は足側に置きます。お尻を頂点としたきれいな三角形が作れることが目標ですが、できない場合は膝を曲げてもかまいません。
ねじったピラミッドのポーズ
足を大きく開き、体を前に倒すポーズです。肩や首をはじめ、背中や足など、全身の筋肉を心地よく伸ばすことができます。体を倒すとき、お腹に力を入れながらゆっくり行うことで腹筋を鍛えることもできます。
肩こり解消ヨガで得られる5つの効果
- 肩の筋肉が柔らかくなることで、肩こりの改善と予防ができる
- 首痛や頭痛など、肩こりが原因で起こる症状も改善する
- 肩甲骨が正しい位置に戻ることで背筋が伸び、美姿勢になれる
- 血行が良くなり、冷えやむくみを感じにくくなる
- 体を大きく使うポーズは自然と呼吸が深くなるため、ストレス解消にも効果的
肩こり解消ヨガにあわせて使いたいヨガアイテム
ヨガポール
肩甲骨をさらに効率的に動かすためには、ヨガポールの使用がおすすめ。ヨガポールの上に仰向けになると、肩甲骨でポールを挟むような状態になります。この状態で腕を上下に動かすことで、通常よりも肩甲骨を大きく動かすことができるのです。ポールが肩甲骨の動きをサポートするので、肩甲骨が動きにくくなっている人でも簡単にストレッチができます。
まとめ
肩こりは、身近すぎる悩みだからこそ、対応が後回しになってしまいがち。治らないものと諦めてしまっている人もいるかもしれません。でも、正しい対策法を理解できれば、必ず改善することができます。今回ご紹介したヨガポーズは、即効性がある上に、長期的に体質を変える効果もあります。毎日続けて、肩こり知らずの健康的な体を作りましょう。
