おすすめヨガポーズ6選
スチランドラアーサナ（針の穴のポーズ）
膝を立てた仰向け姿勢から、片脚のくるぶしをもう一方の太ももに載せ、胸の方に引き寄せるポーズです。膝を十分引き寄せたら手を足の間から通し、膝を抱えたままキープします。膝を立てただけの状態で引き寄せるよりも、お尻や太ももの筋肉が深く伸びるため、ストレッチに最適なポーズです。
背中が丸まったり、お尻が浮いてしまったりすると効果が半減するため、脚以外は地面につけたまま行うように心がけましょう。手で膝を抱えることが難しければ、太ももを抱えてもいいでしょう。
アグニスタンバーサナ(薪のポーズ)
一見あぐらのように見えますが、あぐらは両膝を地面につける一方、薪のポーズでは片脚が完全に地面から離れます。体の前に両手をついて、背筋を伸ばしたままゆっくり前傾します。足首を90度にすることで、さらに効果が高まります。お尻のストレッチのほかに、股関節のストレッチや腰痛解消にも効果があります。このポーズはあぐらよりお尻のストレッチ効果が高いのですが、体が硬い人は無理せずあぐらにしましょう。
前傾の姿勢がきつい場合は、上半身を立てながらゆっくり呼吸しましょう。前傾したときにお尻が浮いてこないよう、坐骨で地面を捉えることを心がけます。
プラサリータパドッタナーサナ（開脚前屈のポーズ）
脚を左右に大きく広げて立ち、上半身を前に倒すポーズです。シンプルなポーズですが、お尻だけでなく脚の裏側全体がストレッチできます。上半身を倒すときは、お腹からでなく、腰から倒すようにします。また、上半身を倒す・起こすときに、お腹に力を入れながらゆっくり行なうことで、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。頭が地面につけば頭のてっぺんのツボを刺激できたり、手を体の後ろで組んで天井に伸ばせば肩こりにも効果があったりと、いろいろな場所に効かせられるお得なポーズです。
重心は足の中心で取りますが、より深く伸ばしたい場合は、重心をつま先側にゆっくりうつしましょう。
シャラバーサナ（バッタのポーズ）
うつ伏せに寝た状態から、背筋の力を使って上半身と下半身を同時に持ち上げるポーズです。背筋の強化がメインのポーズですが、お尻に力を入れることでお尻の筋肉、特にインナーマッスルを鍛えることもできます。また、地面にお腹を押し付けることで消化器系の不調の改善にも効果が期待できます。
このポーズでは呼吸が止まりやすいので注意しましょう。太もものの内側に力を入れると下半身が、肩甲骨を寄せ合うように意識すると上半身が上がりやすくなります。それでも体を持ち上げるのが難しい場合は、手を胸の横の床についたり、片脚ずつ持ち上げたりするといいでしょう。
ヴァグラーサナ (トラのポーズ)
四つん這いの姿勢で、体を反らせながら片脚を後方に伸ばす動きと、体を丸めながら脚を鼻に近づける動きを繰り返すポーズです。脚とお尻の筋力強化に効果があります。脚を伸ばすときには視線は斜め上に向け、鼻に近づけるときにはおへそを覗き込むようにします。ゆっくり動くことで、お尻のすべての筋肉にバランスよくアプローチできます。
ポーズ中は、左右のお尻の高さを揃えましょう。脚を後ろに伸ばしたとき、上に上げすぎると腰を痛めてしまうので、上ではなく後ろに伸ばすことを意識しましょう。体を丸めるときにお腹の力が抜けてしまいがちなので、常にお腹を固くし、胸で呼吸するようにします。
ヴィラバドラーサナ１(英雄のポーズ１)
足を前後に大きく広げて立ち、前の脚を曲げながら合掌を天井に伸ばすポーズです。大臀筋の筋力アップ効果や、背中と肩のコリを改善する効果があります。
視線は斜め上に向けます。脚を曲げたとき、膝がつま先よりも前に出る場合は、脚をより大きく広げましょう。左右の骨盤の位置は合わせておきます。特に後ろにした脚側の骨盤は後ろにいきがちなので注意します。上半身は常にまっすぐに立てておきます。合掌を天井に上げたら、ゆっくり呼吸しながら肩の力を抜きましょう。
お尻の引き締めヨガで得られるメリットは？５つのメリットを確認しましょう。
