赤ちゃんに会えることは人生の最高の喜びと言われています、しかし出産を重ねるごとに体型が崩れる事も事実です。１人産むごとに体重は２．５ｋｇ増加し、身長は３ｍｍ減る傾向があるそうです。今回は産前の体型に戻しにぴったりの産後ヨガのメリットとポーズや注意点についてご説明させて頂きます。
産後の体とは？
妊娠中は大きくなるお腹を支えるために骨盤が前に倒れて重心が後に傾き、首が前に出てＳ字の姿勢になります。産後はＳ字の姿勢に加えて猫背になりがちです。猫背は腹筋を使わないことになりますのでぽっこりお腹とたるんだヒップの原因になります。体の関節は開き気味になり放置しておくと産後６ヶ月で固定されてしまいます。
産後ヨガはいつからできる？
１ヶ月検診で医師の許可が下りれば始めましょう。お産の程度は人によって違います。無理のない自分のペースで行いましょう。
産後ヨガのメリットや効果とは？
・産後の体の機能と体力の回復
・産後ダイエットのサポート
・母乳の分泌の促進
・育児ストレスの解消
・ママ友作り
など様々なメリットがあります。では続いてお悩み別ヨガポーズとエクササイズのご紹介をさせて頂きます。
下半身のシェイプアップ
お尻歩き
ポッコリお腹の防止や骨盤底筋の回復、子宮や卵巣の血行を促進します。
- ①両足をそろえて床に座ります。腰から背中をまっすぐにし右肩を出しながら右脚で前進します。
②同じように左側の方を出しながら左脚を１歩前進。左右を交互に動かしながらお尻で歩くイメージです。
全身運動で産後ダイエットとストレス解消をサポート
太陽礼拝
全身を動かすことでダイエット効果が期待できます。
- 立って合掌
- 息を吸いながら両腕を上げ骨盤を前に出して体を反らせる
- 吐きながら前屈して床を手につく
- 吸いながら右脚を後ろに引き、膝から下を床につける。上半身をおこしてバランスをとる
- 吐きながら両手で床に戻し、左脚を右脚にそろえてお尻を高く上げ、上半身と下半身で山形を作る
- ５の状態で両膝をまげて床につけ続いて胸とあごを床につける
- 吸いながら上体をそらす
- 吐きながらつま先をたてて一気にお尻をあげて上半身と下半身で山形をつくる
- 吸いながら右脚を前に踏み出し左ひざから下を床につけ体をおこしてバランスをとる
- 吐きながら左脚を右脚に揃え、床に手をつき、膝を伸ばして前屈する
- 吸いながら両腕をあげ体を起こして気持ちの良いところまで体を反らす
- 吐きながら体をもとに戻し、頭の上で合掌し、胸の前までゆっくり下す
猫のポーズ
上半身の血行を良くして母乳の出が良くなります。
- マットに両膝を付いた姿勢から四つんばになります。
- 息を吐きながら下腹部を引き締め、背中と腰を丸めていきます。
- 顎を胸に引き寄せ、両手のひらで床を押し、肩甲骨を開いて背中を開けながら更に丸めていきます。
- 腕の間に頭を入れ、首の後ろを伸ばし、目線をおへそに向けます。
- 息を吐きながら尾骨を上にあげ、腰から背中を順番に反らしていきます。
- てのひらで床を押し、肘をなるべく伸ばして、胸を斜め上に押し上げます。肩を耳から遠ざけ、肩甲骨を下げ、背骨の方に寄せます。あごを引き上げ、目線を斜め上に向けて喉を伸ばします。
猫のポーズは母乳育児しているママの便秘・腰痛する効果もあります
産後ヨガの注意点
・こまめに水分補給をしましょう
・母乳育児のママは無理な食事制限はやめましょう
・入浴直後を避け、食後は２時間以上は時間をあけましょう
・動きやすい服装で行いましょう
・無理のない程度に行いましょう
・力任せに反動をつけてポーズをとらない
産後ヨガまとめ
産後ヨガは妊娠中に弱った筋肉を強化し、産後太りの解消や骨盤や姿勢の矯正など女性としての自信を取り戻す手助けにもなります。実際、産後ヨガの効果で産前よりもスタイルが良くなるママもおられるそうです。また慣れない育児でのストレス解消や母乳の分泌の促進、ママ友作りに役立つなど育児中ならではのお悩みにも効果があります。赤ちゃんと楽しく充実した時間を過ごすためにも産後ヨガをお勧めします。おすすめDVDも乞うご期待！
