生理中は精神的にも肉体的にも辛い時期です。お腹や腰がズキズキ痛んだり、頭がぼうっとしたり、イライラしたり…。人によって症状はさまざまですが、憂鬱な時期であることに変わりはありません。生理中の辛さを少しでも和らげたいなら、ぜひヨガを取り入れてみてください。今回は生理中におすすめヨガポーズや注意点をご紹介します。
生理痛の原因は？
生理中に下腹部や腰が痛むのはなぜなのでしょうか。生理痛の原因はいくつかありますが、代表的なものを3つ紹介します。
ストレス
ストレスによって自律神経やホルモンバランスが崩れると、生理痛がひどくなります。学生のころには生理痛がなかったのに、社会人になったとたんにひどい生理痛に悩まされるようになったという人は、ストレスが原因かもしれません。また、引っ越しや転職、結婚など、自分にとってはうれしい環境の変化でも、体にとっては大きな負担となります。知らないうちにストレスを溜めてしまっていることも多いのです。
ストレスがあると、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンのバランスが乱れます。これによって体調が崩れ、さらにイライラするという悪循環が起こってしまいます。ストレスによって生理周期が狂ってしまうこともあります。
体の冷えによる血行不良
体の冷えによる血行不良も生理痛悪化の原因になります。生理中には、子宮を収縮し、血液を体外に排出するためにプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。プロスタグランジンの分泌量が増えれば増えるほど、生理痛は重くなります。血行不良に陥ると、子宮に栄養素が届きにくくなり、子宮の動きが鈍くなります。すると、子宮を動かそうとプロスタグラジンが過剰に分泌され、重い生理痛の原因となってしまうのです。冷たい飲み物ばかり飲む人や、シャワーだけで済ませてしまう人は体が冷えやすくなっているため、注意が必要です。
骨盤の歪み
骨盤は、器のような形で、子宮や卵巣、膀胱などを包み込んでいます。複数の骨が組み合わさって作られているため、座り方や立ち方のクセですぐに歪んでしまいます。骨盤が歪むことにより、子宮や子宮周りの血液、神経が圧迫され、血液やホルモン伝達が滞り、生理痛が重くなります。また、骨盤は、生理周期により開閉を繰り返すものですが、骨盤が歪むと開閉リズムが狂い、これも生理痛の原因になってしまいます。骨盤は、閉まっているほうがいいと思っている人もいるかもしれませんが、生理中は開いているのが正常です。正しく開閉する骨盤を手に入れられれば、生理痛を軽減させることができます。
生理中にヨガをしても大丈夫？
普段ヨガをしていても、生理中はお休みしているという人も多いかもしれません。たしかに、パワーヨガで行うようなダイナミックなポーズは、体に負担が大きいため行わない方がいいでしょう。しかし、適度に体を動かすことはストレス解消や血行改善につながります。座りポーズや寝ポーズを中心に行えば、体に過度な負担をかけることなく生理痛を緩和することができます。
続いて、生理痛に効果的なヨガポーズのご紹介です。
生理痛に聞くヨガポーズ6選
バッダコナーサナ（合せきのポーズ）
足の裏同士を合わせて座り、体を前に倒すポーズです。骨盤を開く効果があります。骨盤を刺激することで血行の改善も期待できます。つま先を両手で持って膝をパタパタさせることで、さらに骨盤に刺激を与えることができます。膝は地面につかなくても大丈夫。座りポーズが辛ければ寝転がって行ってもかまいません。
アーナンダバラーサナ（ハッピーベイビーのポーズ）
仰向けで寝転がり、両手で両脚をつかみ、脚を外側に大きく広げるポーズです。股関節と骨盤を開く効果があります。寝転がりながら行うので、ストレスや疲労改善にも効果があるポーズです。脚をなるべく広く開くことで、骨盤をしっかり開くことができます。ゆっくり呼吸しながら長めにキープしましょう。
バラーサナ（子供のポーズ/チャイルドポーズ）
脚の親指同士をそろえ、膝を少し開いて正座し、上半身を床に投げ出すポーズです。手の位置は体の真横でも、頭の先に伸ばしてもかまいません。いちばん楽な姿勢を保ちましょう。ヨガの代表的な休憩のポーズで、リラックス効果がたいへん高いポーズです。脚の間にお腹を落とし込むようにすると呼吸が圧迫されません。起き上がる時は、頭が最後になるようにゆっくり起き上がりましょう。
ダニュラーサナ（弓のポーズ）
うつ伏せの状態から両足首を両手でつかみ、上半身と下半身を同時に持ち上げるポーズです。下腹部を適度に刺激するため、血行の改善に効果が期待できます。肩甲骨を寄せるようにすると上半身が持ち上がりやすくなります。生理中は無理に体を持ち上げようとせず、気持ちいいところでストップしましょう。呼吸が止まりやすいので意識的に深く呼吸しましょう。
アンジャネヤーサナ（三日月のポーズ）
片脚を立膝に、もう片脚を後ろに大きく伸ばし、合掌の手を天井へ伸ばすポーズです。骨盤調整に効果があります。一見きつそうなポーズですがそこまで筋力が必要ないため、初心者でも生理中でも、比較的簡単に行うことができます。後ろに伸ばした脚の方の骨盤が後ろに下がりやすくなるので、腰を正面の壁と平行に保つように意識しましょう。
ウシュトラーサナ（らくだのポーズ）
脚を腰幅に開き立て膝になり、つま先を立て、上半身を大きく反らせて両手でかかとをつかむポーズです。腹部を含む上半身を大きく伸ばすため、血流の滞りを改善できます。両手をかかとにつけるのが辛ければ、指を下にして腰に置きましょう。腰への負担が大きいポーズなので、腰痛持ちの人は行わないようにしましょう。
続いて生理緩和ヨガで得られるメリットについてです。
生理痛緩和ヨガで得られる5つのメリット
- ストレス解消によりホルモンバランスが整い、生理痛が緩和される
- 子宮だけでなく全身の血行がよくなり、冷え性が改善される
- 骨盤の歪みが改善され、美姿勢になれる
- 月経周期が安定し、穏やかな気持ちで毎日を過ごせる
- 体調を観察するクセがつき、自分の心身をよりいたわれるようになる
終わりに
リラックス効果や血行改善効果など、生理中のヨガはいいことだらけ。また、生理中だけでなく、普段からヨガを行うことで、生理中に不調が出にくい健康な体を作ることができます。体も心も疲れる時期だからこそ、ヨガを積極的に行って、少しでもいいコンディションで過ごしたいですね。