日ごろのストレスも解消しつつ、お金も時間もかけずヨガで痩せ体質を得ることはできるのでしょうか？呼吸とヨガを頭の片隅に置き、少し考えてみたいと思います。
痩せ体質の鍵は呼吸にあった
日ごろは何の意識もせずにしている呼吸。よく自分の呼吸を観察してみると、心配事や悩みを抱えているときはため息が出てしまいますよね。
ため息が出るのは呼吸が浅くなっている証拠です。結果、酸素不足を補うために、ため息が出ます。ため息が出ない人でも現代人は呼吸が浅くなっている人が多いといわれています。呼吸が浅いと血行が悪くなり、むくみや便秘につながります。そして代謝も落ちて太りやすくなってしまうのです。逆に言うと、深い呼吸をすることが痩せ体質作りに効果的です。
呼吸をコントロールする
ストレスなどで浅くなりがちな呼吸を意識的に深い腹式呼吸に変えてみましょう。腹式呼吸は吸う時は鼻からです。ヨガは鼻から吸って鼻から吐く方法が基本になります。
腹式呼吸は吸う時にお腹を膨らませ、吐く時におなかをへこませるイメージで行います。実際には呼吸は肺に取り込まれるのですが、深い呼吸を行うことで、横隔膜が上下し、お腹がふくらんだりへこんだりするのです。お腹はへその下あたりを意識してみてください。慣れないうちはこれだけで十分。慣れてきたら、吐く呼吸に意識をむけて、吸う時の倍くらいの時間をかけて、吐くようにします。吐ききることで、自然にたくさん吸おうと体が動いてくれます。ゆっくり吐ききる、これが大事です。
こうやって深い呼吸を意識してできるようになると、酸素が体のすみずみまで行きわたり、血液のめぐりもよくなり、代謝が上がっていくのです。深い呼吸には自律神経を調える効果もありますので、心の安定にもつながります。
呼吸とヨガの相乗効果
深い呼吸が代謝アップにつながることをお伝えしてきましたが、ヨガではこの呼吸法をとても大事にしています。そして深い呼吸に合わせながら様々なポーズを取っていくなかで普段は使っていない筋肉が刺激され、より代謝がアップしていきます。
またヨガには体の歪みを修正する効果もありますが、息を深く吐くことで固くなった筋肉がほぐれ、歪みも修正されやすい状態になります。歪みが修正されてくると、正しいポーズに近づいていき、しなやかで質の良い筋肉にかわっていきます。最近ではアスリートでもヨガをしている方が増えたのは、精神面だけでなく、ヨガがけが予防やリハビリに効果があると言われているからでしょう。
深い呼吸によって、ヨガのポーズがより体に良い影響をもたらしてくれるのです。
きついポーズになってくると、呼吸が浅くなりがちですが、そんな時は、ポーズの完成度が低くても呼吸を深めたほうが、体がほぐれ、良い状態に導かれていきます。
食事制限なし！代謝を上げれば痩せられる
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと脂肪になってしまいますので、痩せたい人は消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態にするとよいです。
運動で消費カロリーを上げる方法もありますが、運動で消費カロリーを上げるのは、実は結構時間がかかります。例えば、ウォーキングでおやつのチーズケーキ（かりに３００キロカロリーとします）を消費するためには、体重６０キロの人だと、早歩きで１時間くらいかかってしまいます。そこで注目してほしいのは、基礎代謝です。
基礎代謝というのは生きているだけで消費される最低限のエネルギーのことですが、基礎代謝が一日の消費エネルギーの70％を占めていますので、この基礎代謝を上げることが、痩せ体質への近道になります。
ヨガと代謝の関係性
筋肉をつけるとなると筋トレをイメージされる方も多いと思いますが、ヨガでも様々なポーズをとることで、インナーマッスルが鍛えられます。
またヨガは体温を高める効果も高く、冷え性改善にも良いことで知られています。体温上昇により基礎代謝がさらにアップしますのでヨガはよりダイエット向きと言えるでしょう。
太りやすい人と太りにくい人の違いとは？
はたから見るとものすごく食べているのに、なぜか太らないうらやましい人たちがいます。一方で自分は普通の食事をしているのに、どんどん太ってしまう…この違いはどこからくるのでしょうか。
それはやはり、先ほどからお話ししてきた、基礎代謝です。
太りにくい人は基礎代謝が高く、太りやすい人は基礎代謝が低いということが１つの違いとして挙げられます。また体温が高い人は基礎代謝も高いので、より太りにくい人と言えます。
残念ながら年齢とともに低下してしまう基礎代謝、著しく低下することがないようにしていきたいですね。
代謝アップがダイエットの近道
代謝や基礎代謝という言葉を使ってきましたが代謝には３種類あるのはご存知でしょうか。
- 基礎代謝
- 食事誘導性熱代謝
- 生活活動代謝
以上の３種類です。
この3種類のうち、基礎代謝が1日のエネルギー消費の７０％を占めるのは前述の通りです。では基礎代謝の消費エネルギーを部位別に見ていくとどうでしょう。
- 筋肉 約40～50％
- 肝臓・胃腸・腎臓 約30～40％、
- 脳が約10～15％
- 心臓が約5～10％
出典：allabout
https://allabout.co.jp/gm/gc/387800/
となっています。
やはり、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に筋肉に使われることが多いということ。つまり、筋肉をつけて基礎代謝を上げるのがダイエットへの近道ということになりプラス体温アップすることでより効果が増すでしょう！
代謝アップ ヨガポーズ2選
ではインナーマッスルを鍛え、簡単に代謝アップできるヨガのポーズをご紹介していきたいと思います。ご自宅でもできそうなポーズをピックアップします。
三日月のポーズ
正座で座り、左足を床に直角になるように立てます。
息を吐きながら、両手を前につき上半身を前へと傾けます。右足を後ろへ大きく伸ばします。息を吸いながら、上半身を床に垂直になるように起こし、両手を外側から上にあげていき、頭の上で合唱し、天井の方へ伸ばします。背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら腰をゆっくりと落としていきましょう。上半身が床から垂直になっているイメージで。この姿勢のまま5呼吸ゆっくりを行います。次の吸うタイミングで両手を戻し、吐きながら右膝を後ろに引いて、四つん這いに戻りましょう。数呼吸リラックスして、反対側も同様に行います。
三日月のポーズの効果）
上半身を支えるためにインナーマッスルが鍛えられ、足のストレッチにも最適です。
椅子のポーズ
まず背筋をのばし立ちます。吸いながらグーッと肩を耳に近づけて、吐きながらすとんと落とします。次の吐く呼吸で胸元で合掌。次の吐く呼吸でいすに腰をかけるように膝を曲げてバランスをとります。くるぶしの延長線上にひざがあるのが理想的。おへその下にきゅっと力を入れながら、ゆっくり5呼吸。吸うタイミングで合掌した手を天井に突き刺すようにしながら、膝を伸ばし、吐く呼吸で手を下ろします。
椅子のポーズの効果）
インナーマッスルと太ももの筋肉に効くポーズです。
おわりに
ご自宅でも簡単にできそうなポーズをご紹介しましたがいかがでしょうか。ゆっくりした呼吸でヨガのポーズをとることで、インナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると一日の消費エネルギーが上がりますので食べても太りにくい体を手に入れることができます。基礎代謝は年齢とともに減少しますので、食べてる量は変わらないのに、太りやすくなった、とお悩みの方は、基礎代謝アップを目指してヨガを取り入れてみませんか。完成ポーズを目指しつつ、自分のできる範囲で大丈夫です。体も心もリラックスして気持ちいいですよ。