鋤のポーズ　ハラ・アーサナの効果・ポイント・注意点

ポーズのフロー

1. 仰向けに寝ます。手のひらは床に向けて、体側に両腕をそわせます。
2. 息を吸いながら、両足をそろえたまま持ち上げ、床と垂直になるようにします。
3. 息を吐きながら、腰に両手をあて、腰全体を床から持ち上げ、足先が頭の先にくるようにします。首、体の後ろが十分に伸びているのを感じます。
4. 両腕を床に戻し、肩甲骨を寄せ、両手を組み、両腕を伸ばします。
5. ここで５呼吸。胸や足が沈まないように、しっかりと呼吸で支えます。
6. ポーズから出ます。両腕を床に戻し、腹筋で支えながら、両足をゆっくりと床へ戻します。脊椎の一つ一つが床に置かれるように意識します。
7. 床に戻ってきたら、両手両足を肩幅に開いて、目を閉じてリラックス。
8. ゆっくりと目を開け、起き上がります。

効果

身体を逆転させるポーズになるためアンチエイジング効果が期待できます。ウエストのシェイプアップ、首や肩、背中のストレッチ効果があります。

## 対象レベル

中級者～上級者

ポイント・注意事項

難しい場合は太ももの付け根から足を椅子に乗せて行うと良いでしょう。もしくは膝を曲げる、腕を曲げて頭の両わきに延ばす等の方法もあります。ウサギのポーズ、半分肩立ちのポーズなどを行ってからポージングすると良いでしょう。