はじめに
最近なかなか寝付けない、朝すっきり目覚められないとお悩みではないでしょうか。それはひょっとして睡眠の質が低下しているせいかも。質の良い睡眠を取ることは若々しくきれいでいる為に不可欠です。何より、朝すっきり目覚められると気持ちいいですよね。よく眠るために、みなさんどんな工夫をされていますか？リラックスのするために、ラベンダーの香りのアロマキャンドルを灯すなど、皆さん入眠儀式をお持ちかも。それも大事なひと時ですよね。
今日は、どうしたら質の高い睡眠を手に入れることができるのかご紹介いたします。
ポイントは深く眠るために体温を下げること
体も心もリラックスすることが睡眠の質を高めることにつながるのは皆さんもよくご存じかと思います。ヨガは深い呼吸とともに様々なポーズをとることで、普段使わない部分や凝った部分がほぐれ血行促進につながります。血行の流れが良いと肩こりや腰痛、冷え性などの体調不良が緩和し、体にリラックスをもたらしてくれます。また深い呼吸によって心が落ち着いた状態の時に優位に働く副交感神経がうまく働くようになることも安眠に効果があります。
実は、スーッと眠りにつける時というのは体温が下がっていく時です。ずっと冷えてると眠れないのかと思われがちですが、冷える時に眠れるとは驚きでした。
そして、体温が下がる状態を作り出すために、寝る前に体温を上げておくことが大事になります。温かくしてから寝ましょう、とよく言うのは、その原理に基づく為です。冷え冷えの状態でお布団に入っても体温が下がる状態を作れませんので、寝る前の行動が大事になります。
6時間睡眠でもすっきり目覚め
お布団に入って、うまく体温が下がっていく状態を作るにはどうしたらいいかというと、一度体温を上げるのが効果的なのは前述のとおりです。ではいったん体温を上げるために、私が実践していることは、お風呂の前か後にヨガのポーズのアレンジ版を行い内臓をあたためてあげることです。寝る前にお風呂に入る方は多いですよね。体がほどよく温まり、よく眠れます。しかし年齢を重ねるとそれもだんだんうまくいかなくなることがあります。
そんな時は、お風呂の前後、どちらでもよいので、少しヨガを取り入れてあげてください。ただし入浴前後30分（特に直前直後）は、心臓への負担がかかるため避けられています。間を空けるように気をつけてください。
ヨガは血流がよくなりすぎるため避けるように指導されることが多いです。
週に１回ほど１時間たっぷりヨガ、毎日行うのはお手軽ヨガ。これを日課で行うことで、以前は８時間くらいでは寝たりなかったのが、最近は６時間ですっきり目覚めることができるようになるほどです。（個人差はあります）
安眠のための夜のリラックス系ヨガの方法
ヨガはいろんな種類があり深い呼吸とともに行うことで、自律神経を調える効果があるので、日常的にヨガをしていると、休みたいときに休めるようになってきます。リラックス系のもあれば筋トレ系のハードなのもあるので、たっぷり時間を取り色々試せることがベストですが、簡単に安眠効果が得られるものの一つが、夜のリラックス系ヨガです。
初心者でもリラックスできるポーズ
今日ご紹介するのは、とっても簡単な開脚のポーズ。楽な開脚でＯＫです。足を１８０度に広げて上半身をべたっと床につけるポーズがありますが、あのポーズは柔軟性や骨格によってすぐにはできない場合が多いです。
安眠のための開脚のポーズは自分が心地よい程度に開いていればよいです。体をリラックス状態に導いてあげることが安眠には不可欠なので、できない自分を責めたり、なんでだろうと思ったりせず、楽な開脚で行います。
リラックスして深い呼吸ができる程度の開脚、これが大事なのです。そして息を吸う時におへそを前に突き出すようにしてゆっくり骨盤を前傾させます。おしりを突き出して、少し反り腰になっているような状態です。
次に息を吐きながらおへそを背中にくっつけるイメージで骨盤を後傾にします。猫背のような状態です。この骨盤前傾・後傾を深い呼吸とともに行ってください。ヨガのポーズは深い呼吸を５呼吸以上保つと良いと言われますが、こちらは内臓温めも目指しているので、１０～２０呼吸は行ってください。
ヨガの際の注意点
疲れるほどやらなくて大丈夫です。あくまでもリラックスしながら行ってください。より有名なポーズでキャット＆カウという四つん這いで背中を動かすポーズに似ています。キャット＆カウは背中のほぐしに効果的ですが、こちらの開脚のポーズは内臓の温めに効果があると言われています。
キャット＆カウ
冷え解消にももってこいのポーズですが、これをお風呂の前か後（直前直後は避けてください。）に行ってから布団に入ると、上がった体温が下がってぐっすり眠りにつくことができます。翌朝起きたとき、パッと目が開けることができるくらい良いお目覚めを実感できるようになると思います。お手軽ですし、是非お試しください。
おわりに
リラックスした気分で良い睡眠をとることは疲労回復、美容、ダイエット、などなど健康的な生活を送るために欠かせません。ストレスの多い現代社会、リラックスすることが思いのほか難しいです。今回ご紹介したポーズを試してみて、もっとヨガをやってみたくなっていただけたらと思います。そして、ヨガの時間は、自分の思いをいったん手放す、ということも是非心がけてほしいです。
何者でもない「無」の自分になって呼吸に集中、ポーズに集中、これができるようになると自分の悩みやマイナス思考をいったん横においておくことができるようになります。体を温めてからお布団に入ったら、自分の思いをいったん手放して、深くゆっくり呼吸してみてください。先ほどのポーズで温めた内臓の温度がスーっと下がっていく頃にはリラックスした状態で深い眠りに落ちることができるでしょう。
すぐにできるようにならなくても、そういった自分を受け止め、頑張っている自分をハグしてあげるように、気持ちをゆったりしてみてください。いつか、朝日とともに目が勝手に開くような目覚めを体験できるようになると信じて。皆さまがよく眠れるようになりますように。
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