安産には下半身の筋力や柔軟性、呼吸、適正な体重の増加が必要であると言われています。ヨガによる筋力の強化や柔軟性、呼吸法やダイエット効果が安産をサポートするため妊婦さん達のための「マタニティヨガ」が注目を浴びています。今回は妊娠中でも行えるマタニティヨガのポーズについてご説明させて頂きます。
はじめに
マタニティヨガは妊娠１３週以降で医師の許可が下りた場合に行えます。最近はクリニックなどで専用のマタニティヨガクラスを開いている所も多く、費用は０円～２０００円と病院によって違いがあります。
マタニティヨガの注意点
- 医師の許可が下りてから行いましょう
- 気分が悪くなったりお腹がはる場合は直ぐに中断しましょう
- 動きやすいゆったりとした服装で行います
- 水分補給はこまめに行いましょう
- 自分のペースで行いましょう
- 入浴直後や食後すぐは避けましょう
- ポーズの前にストレッチ、ポーズの後にはリラクゼーションを行いましょう
- 無理なポーズはとらないようにしましょう
ポーズの前のストレッチを行います
まずはストレッチで体を温めてからポーズに入ります。ストレッチをすることで血行を良くして筋肉を温め体を柔らかくしておきます。
・ストレッチ１ 足首を回す
右脚を左の太ももの上に置き、左手の指を右足の指の間にはさみ、足先で円を描くように大きく手前に１０回、回します。逆も同じように行います。
・ストレッチ２ 足裏マッサージ
右脚を左の太ももにのせて足裏を手前に引き寄せる。両手の親指で、足裏をまんべんなくもみほぐす。逆も行いましょう。
・ストレッチ３ 股関節をゆるめる
右脚を左の太ももにのせて、右手を右ひざにあて、ひざで円を描くように脚全体を手前にゆったりと１０回、回す。逆も行いましょう。
おススメのマタニティヨガの呼吸法とポーズ
【呼吸法】
・片鼻呼吸法
この呼吸法は片方ずつの鼻を使って交互に呼吸を行います。脳をリラックスさせ、頭の中を空っぽにします。自律神経を整え、リラックスすることで出産や育児に対する不安や恐怖心を取り除く作用があります。
（方法）
- 右手の親指と人差し指と中指を立てます。
- 人差し指を眉間に当てて親指で右の小鼻を抑えます
- 左の鼻から息を吐き出しそのまま吸い込む
- 中指で左の小鼻も押さえ、４つ数える間息をとめる
- 親指を離して右の鼻から息を吐き、そのまま吸い込む
- 親指で右の小鼻を押さえ、４つ数える間息を止める
【マタニティヨガポーズ】
・山のポーズ
（効果）リラックス効果と集中力がアップする 脚を強くする
- 足の指を開けながら両足をそろえて立ちます
- 左右の足に均等に体重をかけ、土踏まずから体を上に持ち上げるようにしまっすぐに立ちます。
- 肩の力を抜いて肩と腰が一直線になるようにします。両腕をだらんと降ろし、あごを引き首の後ろを伸ばします。
- へそから下の下半身が大地をしっかり踏みしめ、逆におへそから上の上半身が上に向かって伸びていくことを感じてください。呼吸は均等に８回以上続けましょう。
妊娠中の精神的な不安定を取り除いて出産に必要な脚を鍛えることができます。
・赤ちゃんのポーズ
（効果）深いリラックス感を得られる ストレス解消
- 仰向けになります。
- 両膝を立てます。
- 両手で両膝を抱えます。
- 仰向けでそのまま３呼吸します。
マタニティーブルーや妊婦特有のイライラを解消し、深い眠りに導いてくれます
・立位開脚前屈
（効果）腿の外側と後ろを刺激してリンパの流れを良くし浮腫みを取り除きます
- 脚を肩幅の２倍に広げて立ちます
- 頭を床につけながら前屈します
- 立位のまま３呼吸行います
妊娠中の脚の浮腫みやだるさを取り除きます
・三角のポーズ
（効果）ウエストに刺激を与え、内臓を活性化させる
- 両手両脚をそろえて立ちます。
- 脚を開き両腕を水平にします。
- 体をねじって床に手をつきます。
- 立ったまま３呼吸行います。
内臓に刺激を与えることで妊娠中の便秘にも効果があると言われています
＊無理をせず、自分のペースで行いましょう
最後に
妊娠中は肩こり、腰痛、背中痛、頭痛、イライラ、妊娠線、静脈瘤など様々なトラブルが起こりやすいです。マタニティヨガを定期的に行っている妊婦はこれらのトラブルにかかりにくいとのデータもあります。特に昨今では３５歳以上の高齢出産も増えており２０代での出産に比べるとは妊娠中のトラブルも多く、産後の回復にも時間がかかると言われています。健康で安産、産後の回復を考えると是非ともマタニティヨガをお勧めいたします。