ヨガの効果（睡眠）

みなさんのなかには睡眠に関する悩みがあるかたも多いのではないでしょうか。

たとえば

・寝つきが悪い
・夜中に目が覚めてしまう
・眠った気がしない

など。

これらの睡眠の悩みのきっかけとしては、次のようなことがあげられます。

・疲れているとき
・なんらかのストレスがあるとき
・痛みやかゆみを伴う病気があるとき

不眠の原因として、交感神経が優位になっていることが考えられます。

交感神経は、体が活発に働くときにはたらくものですが、これが休むべきときに止まらないと、不眠になってしまいます。

このようなとき、ヨガをすることで睡眠障害や睡眠の質が改善されることが多いようです。

ヨガで不眠（睡眠）が改善するしくみ

ではどうしてヨガで不眠が改善するのでしょうか？

ヨガのメリットのひとつに「自律神経の調整」があります。

基本的に、ヨガのポーズは腹式呼吸をしながら行います。ゆったりとした腹式呼吸です。

意識して呼吸をすると、交感神経の働きが抑えられます。すると、今度は副交感神経の働きが強くなってきます。副交感神経は、体を休息させるときに働く神経系です。

交感神経のはたらきを抑えることで副交感神経がはたらくようになり、体は休息モードになり、睡眠にはいりやすくなるのです。

また、ヨガポーズをおこなうときは、ストレッチなどと違い、からだをゆっくりと丁寧に動かしていきます。

丁寧に動かすことで身体の筋肉がリラックスしていき血行も良くなってきます。筋肉がほぐれて血流が良くなってくるのに伴い、副交感神経も働き始めて、睡眠に入っていきます。

このように、ヨガで行う腹式呼吸とエクササイズで睡眠状態になるように自分自身をコントロールすることが可能なのです。

快眠（睡眠）におすすめヨガポーズ

では、快眠のためにおすすめできるポーズを３つご紹介します。

ガス抜きのポーズ

• 仰向けに寝て、息を吸う
• 息をはきながら、左ひざを折り曲げて両手でかかえる。顔はひざに近づける。自然に呼吸をしながら20秒ほど保つ。
• 息を吸いながら、ゆっくりと両手両足を床にもどす。
• 反対側も同様におこなう
• 息をはきながら、両ひざを折り曲げて両手でかかえる。顔はひざに近づける。
• 自然に呼吸をしながら20秒ほど保つ。
• 息を吸いながら、ゆっくりと両手両足を床にもどす。
• そのままゆったりと呼吸をして休む。

ワニのポーズ

• 足を閉じて仰向けに寝て、両手を広げる
• 息を吸いながら、右足をゆっくりと垂直に上げる
• 息を吐きながらゆっくりと右足を左に倒す。頭は右を向く。
• 呼吸をしながら30秒ほど保つ
• 息を吸いながら右足をゆっくりと垂直に上げる。頭も天井に向ける。
• 息を吐きながら右足をゆっくりと下げる。
• 反対側も同様に行う。

逆転のポーズ

足を上にむけることで血流をよくしたり、むくみをとる効果が期待できます。
腰に不安のあるかたは、決して無理をせず、壁を利用して行いましょう。

• 仰向けに寝る。
• ゆっくりと両足を起こし、垂直に持ち上げる。
• そのまま、腰を持ち上げ、両手で腰を支える。
• ゆったりと呼吸をしながら、このまま30秒～1分キープする。

いずれも副交感神経のはたらきを高めるポーズです。

ヨガの安眠効果は、ヨガをはじめたひとが一番早く体験することが多く、
すぐに効果がでることが期待できます。
ぜひ寝る前に試してみてくださいね。

そのほかにも
・明るい照明を避ける（暖色系のあかりを使う）
・寝る前にテレビ、パソコン、スマホなどを使わない、見ない
・睡眠を妨げる成分がはいった食品をとらない（カフェインを含むお茶・コーヒーなど）

などのことも気をつけてみましょう。

快眠ライフのために、ヨガを活用してみてくださいね！

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