一日忙しかったときに、カラダの緊張がとれないため、寝付けないことがあります。
そんなときは、寝る前にヨガでカラダと心をリラックスさせることをおすすめします。
リラックスすることで寝つきやすくなるのと同時に、睡眠による疲労回復効果もさらにアップすることでしょう。
前屈のポーズ
- 両足を伸ばして座り、両手でつま先をつかむか前に伸ばす。
- 息を吸いながら上半身を伸ばす。
- 息を吐きながら上半身を前に倒す。
- 息を吐ききったらそのまま10秒ほど止める。
- 息を吸いながらゆっくりと体をおこす。
上記を2セット行ったら、あぐらをかいて1分ほど休む。
前屈のポーズ 動画はこちら
弓のポーズ
腰に負担がかかるポーズなので無理をしないこと。
意識と視線を上に向けることを心がけます。
- うつぶせになり、両手で手首をつかむ。
- 息を吸いながら、手と手首を引っ張り合わせるようにして体をそらせてポーズを保つ。視線を上にむけるようにする。
- 息を吐きながら、手首をつかんだまま体をゆるめ、おでこを床につけて少し休む。
- もう1セット（1～3）行う。
- 両手をおでこの下に置き、そのままうつぶせで少し休む。
弓のポーズ 動画はこちら
ガス抜きのポーズ
1. 仰向けに寝て、息を吸う
2. 息をはきながら、左ひざを折り曲げて両手でかかえる。顔はひざに近づける。自然に呼吸をしながら20秒ほど保つ。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと両手両足を床にもどす。
4. 反対側も同様におこなう
5. 息をはきながら、両ひざを折り曲げて両手でかかえる。顔はひざに近づける。
6. 自然に呼吸をしながら20秒ほど保つ。
7. 息を吸いながら、ゆっくりと両手両足を床にもどす。
8. そのままゆったりと呼吸をして休む。
ガス抜きのポーズ 動画はこちら
ワニのポーズ
- 足を閉じて仰向けに寝て、両手を広げる
- 息を吸いながら、右足をゆっくりと垂直に上げる
- 息を吐きながらゆっくりと右足を左に倒す。頭は右を向く。
- 呼吸をしながら30秒ほど保つ
- 息を吸いながら右足をゆっくりと垂直に上げる。頭も天井に向ける。
- 息を吐きながら右足をゆっくりと下げる。
- 反対側も同様に行う。
逆転のポーズ
足を上にむけることで血流をよくしたり、むくみをとる効果が期待できます。
腰に不安のあるかたは、決して無理をせず、壁を利用して行いましょう。
- 仰向けに寝る。
- ゆっくりと両足を起こし、垂直に持ち上げる。
- そのまま、腰を持ち上げ、両手で腰を支える。
- ゆったりと呼吸をしながら、このまま30秒～1分キープする。
- ゆっくりと腰と足をおろし、このまま「死者のポーズ」で2～3分ほど休む。
逆転のポーズ 動画はこちら
壁をつかったやりかた
- 壁にむかってあおむけになる。お尻を壁に近づけて、両足を壁にそってまっすぐ持ち上げる。
- 脇をしめて、体のすぐ横におく。
- ゆったりと呼吸をしながら、1分～2分キープ。
慣れてきたら、腰をすこしずつ床から持ち上げて両手で支えてもいいでしょう。
最後に
次の呼吸法（プラーナーマーヤ）を行うといいでしょう。
- 背筋を伸ばして座る。床、椅子どちらでもいい。
- 右手の人差し指を眉間にそえる。人差し指を右鼻、中指を左鼻に軽くそえる。
- 右鼻をふさいで左鼻でゆっくりと息を吸う。
- 両鼻をふさいで息をとめ、5カウントする。
- 親指を放して右鼻から息を吐く。
- そのまま右鼻から息を吸い、吸ったら両鼻をふさいで5カウントする。
- 1～6を3分から5分行う。
ポーズをおこなう時間がとれないときでも、この呼吸法をすると安眠の助けになるでしょう。