美しくカーブしたくびれは、女性なら誰しも手に入れたいと思うもの。しかし、女性の体の中で、最も肉がつきやすく、また最も肉を落としにくい部分の一つがお腹まわりです。ダイエットしてもなかなかやせられないと嘆いている人も多いのではないでしょうか。
最短距離でくびれを作るには、まずは正しい知識を身につけ、それからトレーニングすることが大切です。くびれを作るために鍛えるべき部分と、効果的なヨガのポーズをご紹介します。
くびれ作りに必要なこと
女性らしい美しいくびれラインを手に入れるためには、まずお腹周りの贅肉を落とす必要があります。お腹周りのトレーニングといえば、まず腹筋が思い浮かびますが、実は腹筋ではくびれを作ることはできないのです。
腹直筋と腹斜筋と腹横筋
お腹には、腹直筋と腹斜筋と腹横筋という3つの筋肉があります。腹筋で鍛えられるのは、お腹の前面にある腹直筋という筋肉。しかし、くびれ作りに必要なのは他の２つの筋肉です。腹斜筋は、肋骨から腰骨まで斜めに通っている筋肉で、腹横筋は、腹斜筋のさらに奥にある筋肉です。この２つはお腹の側面を通っているので、ここを鍛えればくびれを作ることができます。
ヨガでは、体をねじるポーズと脇腹に力を入れるポーズで体の奥までアプローチをかけ、くびれのある体を作っていきます。
おすすめヨガポーズ6選
マッチェンドラアーサナ(半分の魚の王のポーズ)
座りながら体をねじるポーズで、最も代表的なものです。脚を組み、片手を脚にかけながら体を大きくねじります。ワニのポーズよりも、さらに筋肉と内臓に働きかける力が強く、くびれ作りに効果の高いポーズです。
体をねじるとき、お腹からねじるように意識することが大切です。また、ねじったときに背中が曲がったり、前後に倒れたりしないようにします。片方のお尻と、地面につけた方の足の裏が浮いてきやすいため、下半身はしっかり地面を捉えることを心がけましょう。
ワニのポーズ(ジャラタパリワルタナアーサナ)
寝ながら腰をねじるポーズです。特別な筋力や柔軟性が必要ないため、初心者でも無理なく行うことができます。立ちポーズに比べキープ時間を長く取りやすいのも特長です。内臓を刺激することで燃焼効果が高まり、くびれができやすい体になります。腰の疲れや猫背解消にも効果があります。
ウエストに意識を向けることで、さらに燃焼効果が高まります。腰に不安がある人は、片脚ずつでなく両脚を揃えて行ってもいいでしょう。呼吸を深くすることでさらにポーズが深まります。ポーズが完成したら、全身の力を抜き、目を閉じてリラックスしながらゆっくり呼吸しましょう。
ウッティッタトゥリコーナアーサナ(三角のポーズ)
立ちながら体を大きくねじるポーズです。脚を大きく開き、手を横に伸ばして上半身を横に倒します。顔を天井に向けるときに体を天井に向かってねじります。全身を使うので、脇腹だけでなくお尻や脚、腕など多くの部分の引き締めに効果が期待できます。
ポーズの完成形を作るまでの動きをゆっくり行うことで、さらに脇腹への負荷が高まります。完成形では片手を脚に置きますが、手を離してもポーズを維持できるように脇腹で上半身を支えましょう。深く倒すことよりも、脇腹で姿勢を維持できる姿勢を保つことを優先させます。
パリガーサナ(門のポーズ)
立て膝の状態から片脚を横に伸ばし、上半身を横に倒すポーズです。脇腹で上半身を支えるので、くびれに必要な筋肉を鍛えるのに効果的です。肩こり解消や脚の筋肉のストレッチもできるポーズです。
立て膝になったとき、上半身がまっすぐ天井に向いていることを確認します。上半身を倒すときも、体が前後に倒れないように注意しましょう。三角のポーズと同じように、脚に置いた片手に頼らずに脇腹で上半身を支えます。膝に負担がかかるポーズなので、膝が痛い場合はタオルなどを敷いてもいいでしょう。
まだまだ続きます！
シャンティヴィラバドラアーサナ(穏やかな戦士のポーズ)
脚を大きく開いて立ち、上半身を後ろに倒すポーズです。前脚を90度に曲げたままポーズを取っていきます。ポーズを維持するために脇腹の筋肉をかなり使います。くびれの効果のほか、骨盤調整の効果もあります。
倒している方の脇腹がつぶれないように、体を斜め上に伸ばすことがポイントです。体を倒すタイミングで、前脚への踏み込みが弱くなってしまいがちなので、注意しましょう。左右の脚で均等にバランスを取りましょう。顔を上に向けることで深い呼吸ができます。
ヴァシツァアーサナ(賢者のポーズ)
腕立て伏せの腕を曲げる前の状態から、体全体を横に向けるポーズです。片手と足の裏の側面だけで全体重を支えるため、全身をまっすぐ保つにはかなりの筋力が必要になります。特に脇腹の筋肉への負荷が高いため、くびれを作る効果もかなり高くなります。
力を抜くとお尻がすぐに落ちてしまうので、キープ中はお腹への意識を手放さないようにしましょう。また、呼吸を止めると効果が半減するので注意しましょう。地面につける方の手はまっすぐ伸ばしたいですが、難しければ肘から下を地面につけてもいいでしょう。慣れてきたら手を伸ばし、さらに慣れてきたら片脚を天井に向けるポーズにも挑戦してみましょう。
続いてメリットについてご紹介！
くびれ作りヨガで得られる5つのメリット
- 腹斜筋と腹横筋が鍛えられ、美しいくびれを手に入れることができる
- ねじったり伸ばしたりすることで体の可動域が広がり、柔軟な体になれる
- 体を大きく使うことで全身の血行がよくなり、冷えが改善される
- 内臓の燃焼効果が高まり、太りにくい体になれる
- 体幹が強くなり体のバランスが整うことで、姿勢が美しくなる
終わりに
ヨガのポーズは、ただお手本を真似るだけでは十分な効果は期待できません。くびれを作る目的でヨガをするなら、ポーズ中は常に脇腹に意識を向けるようにしましょう。意識を向けることで脇腹に力が入り、より効率的にくびれを手に入れることができます。
今回ご紹介した中には少し難易度が高いポーズもあるので、決して無理はせず、自分のペースでポーズを取っていきましょう。ヨガで美しいくびれを手に入れて、自信に満ちあふれた生活を送りましょう。