下を向いた犬のポーズ ダウンドッグ　アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナの効果・ポイント・注意点

ポーズのフロー

1. 四つん這いになります。
2. 四つん這いのポーズから、かかとの上にお尻を下します。腕を肩幅に開いて座骨の下にかかとがくるようにします。この時、足の指は立てて、腕をしっかりと伸ばしましょう。
3. おしりをかかとから上げます。ひざをのばしながら腰を真上に引き上げます。上腕を真上に引き上げるイメージで、座骨が後方斜め上に引っ張られるように意識をしましょう。
4. ひざをまっすぐに伸ばして、手首からお尻までを一直線にするように背筋を伸ばします。この時かかとは床にしっかりとつけておきます。
5. 肩を外側に回転させて脇を締めます。親指、人差し指の付け根で強く床を押します。
6. 深い深呼吸を５回～１５回ほど行います。

効果

全身を大きく使うことで筋肉をほぐしていきます。肩こりを解消させて、脚の筋力をアップさせて引き締めます。体幹を強化して、背骨を鍛えて全身のシェイプアップに効果があります。

対象レベル

中級者～上級者

ポイント・注意事項

ポーズを完成させた後、ひざが曲がってしまう場合は、かかとを上げてポーズをとりましょう。慣れていない方はヨガブロックをかかとの下に置くと、脚の柔軟性が無い方でもポーズが取りやすいでしょう。