ヨガに少し慣れてきたら自宅で自分のヨガプログラムを立てたい方は多いと思います。お家ヨガは手軽にできる上、レッスン料の節約にもなります。しかしヨガの先生方がいない自宅でヨガを行う場合には注意が必要です。今回は自宅でも簡単にできるヨガのプログラムの立て方をご説明させて頂きます。
はじめに・・・自宅でヨガを行う場合の注意点
- 必ずウォーミングアップを行いましょう
- リラックスできる服装で行いましょう
- 弾みや反動はつけず、無理なポーズを取らないようにしましょう
- 呼吸を忘れずに行いましょう
- できれば鏡などでポーズを確認しましょう
- 水分補給は必ず行いましょう
- ポージング後のリラックスタイムも大切です
ウォーミングアップの必要性と効果
自分一人で行う場合、ウォーミングアップは何かと省きがちになってしまいますが実はポーズを取ることと同じくらい重要です。ウォーミングアップを入念に行う事で怪我の防止や柔軟性や筋力のアップ効果を期待でき、体の歪みの改善にも効果があります。高齢者やリハビリ中の方のプログラムにはこの部位別のウォーミングアップのみのコースもあるほどです。
プログラムの組み方
| プログラムの流れ | 時間 | 内容 |
| ①確認 | 体調の確認 ヨガスペースの確保 ヨガマット・水・タオル、ブランケット等ヨガ用品の確認 |
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| ②呼吸法 | ３～５分 | 腹式呼吸・胸式呼吸・完全呼吸法など自分に合う呼吸法を選んで下さい |
| ③ウォーミングアップ | ２０分～２５分 | 全身の筋肉や関節をまんべんなく行いましょう。心臓に負担をかけないように心臓から遠い部位から行うと良いでしょう |
| ④ポーズの強化 | ５分～１０分 | 簡単なポーズは準備運動だけで構いませんが難しいポーズの前には体の負担を軽くするため、必ず行いましょう |
| ⑤ポーズ | ２５分～３０分 | ４から６ポーズを目安に。どこの部位に効いているかを意識しましょう |
| ⑥ポーズのバリエーション | 上級者の方はレベルアップのためにポーズのバリエーションも行いましょう | |
| ⑦リラックスタイム | ５分～１０分 | 仰向けになって体の力を抜いて、目を閉じリラックスした状態で呼吸を繰り返しましょう |
表の流れは６０分～８０分のプログラムになります。それ以上続ける場合はポーズの数を増やしたり、ウォーミングアップを増やしたり調整を行いましょう。
ポーズに迷ったらこちらもご参考にどうぞ
はじめてヨガをする方へ
ヨガの初心者の方はまずはご自分の気持ちの良いポーズや目的に合うポーズを１～２くらいゆっくり時間をかけて行うと良いでしょう。ポーズは取らず瞑想だけでも自律神経が整い気分がリラックスします。
慣れてきた方へ
慣れてきた方は効果的なプログラムを組んでみましょう。例えば筋肉を収縮させるポーズの後には筋肉を伸ばすポーズを組合わせるなど逆の動きを取り入れて効率よく筋力のアップやリラックス効果、美容効果を狙うのもお勧めです。
最後に
基本的にヨガは時間をかけてゆっくりと行うことがベストです。スタジオでのヨガと違い、自宅で行う場合は注意してくれるインストラクターがいないため無理をしないことが大切です。
正しいヨガができない頃は効果も落ちてしまいますので、まずはスタジオに通い正しく身につけつつ、少しづつ導入することが効率的です。
家ヨガはスタジオでのヨガと同じように食後や入浴直後は避け、集中はしても無理をしないことを心掛けましょう。