【初心者でも簡単！】肩こりに効くヨガのポーズ３選

<h3>肩こりをあなどるなかれ<&sol;h3>&NewLine;<p>毎日使うパソコンやスマホ、家事や育児などで固まった肩。肩こりを放っておくと、頭痛や吐き気の原因になってしまいます。また、むくみやくすみの原因になるとも言われています。一日１５分、未来の自分へ投資してみませんか？<&sol;p>&NewLine;<h3>ヨガを行う上での注意点<&sol;h3>&NewLine;<p>一番重要なことは、無理をしない、ということです。「痛気持ちいい」くらいがちょうどいいです。がんばってポーズを完成しようとして逆にケガしてしまう場合があります。二つ目は、呼吸を意識するということです。普段しないような動きをすると、緊張してついつい息をするのを忘れてしまいがちですが、それではヨガの効果は半減します。体を動かしながら、生きている鼓動を感じましょう。それでは実際に行っていきましょう。<&sol;p>&NewLine;<h3>準備運動<&sol;h3>&NewLine;<h4>（１） 首回し<&sol;h4>&NewLine;<p>真っ直ぐに立つか正座して、頭の先で大きな円を描くように、ゆっくりと首を回します。左右５回ずつ。首筋や肩の痛い場所を丁寧にほぐしていきます。<&sol;p>&NewLine;<h4>（２） 肩回し<&sol;h4>&NewLine;<p>肘を曲げ、指先を肩に置きます。肘が顔の真ん中でくっつくように、肩を回し、腕を持ち上げます。外側へ肩を回します。肘を下げる時には、肩や肩甲骨をぐっと押し下げるのを意識します。内回り、外回り、それぞれ５回ずつ。<&sol;p>&NewLine;<h3>鶴のポーズ（ウッターナ・アーサナ）<&sol;h3>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-12224" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;yogamaga&period;com&sol;wp&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2016&sol;03&sol;206712&period;jpg" alt&equals;"ツルのポーズ" width&equals;"624" height&equals;"624" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>① 両足を開いて立ち、腰の後ろで両手を組みます。<br &sol;>&NewLine;② 大きく息を吸って、吐きながら、腰の付け根から折れるように前屈していきます。首はリラックスして力を抜きます。<br &sol;>&NewLine;③ 余裕があれば、組んだ両手を天井に上げます。呼吸を続けましょう。<br &sol;>&NewLine;④ さらに、痛くなければ、両腕を伸ばしたまま、組んだ両手を頭の方へ近づけます。<br &sol;>&NewLine;⑤ 自分の気持ちいのいいところで５呼吸、キープします。<br &sol;>&NewLine;⑥ 腕を腰の後ろに戻し、息を吸いながら、ゆっくりと上半身を起こします。<br &sol;>&NewLine;※注意点：ポーズから戻るとき、急に上半身を起こすと立ちくらみを起こす危険があるので、ゆっくりと丁寧に戻りましょう。<&sol;p>&NewLine;<h3>牛の顔のポーズ（ゴームカ・アーサナ）<&sol;h3>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-12225" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;yogamaga&period;com&sol;wp&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2016&sol;03&sol;206692&period;jpg" alt&equals;"206692" width&equals;"624" height&equals;"625" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>① 正座になります。<br &sol;>&NewLine;② 背筋を伸ばし、右腕を上げ、肘を曲げて背中へ。左腕は下から背中に回して、右手を取ります。<br &sol;>&NewLine;③ 視線は天井へ。右側に倒れそうになるのをこらえながら、右の体側がストレッチされているのを感じます。ここで５呼吸。<br &sol;>&NewLine;④ 息を吐きながら両手を太ももに戻します。息を吸って、背筋を伸ばし、反対の腕も行います。<br &sol;>&NewLine;※注意点：背中で手が届かない場合、タオルなどで補助すること。<&sol;p>&NewLine;<h3>魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）<&sol;h3>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-mainfull wp-image-12226" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;yogamaga&period;com&sol;wp&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2016&sol;03&sol;yoga&lowbar;sakana&period;png" alt&equals;"yoga&lowbar;sakana" width&equals;"550" height&equals;"304" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;<p>① 両足をそろえ、仰向けになります。両足の内くるぶし、親指の付け根を合わせます。背中の下で、手と肘同士を寄せます。<br &sol;>&NewLine;② 息を吸いながら、上半身を持ち上げ、吐きながら頭頂部を床におろします。口を閉じ、顎の下を伸ばして、かかとは壁を蹴り出すように足首を直角に保ちます。<br &sol;>&NewLine;③ ここで５呼吸。鎖骨、胸が開いていくのを感じます。<br &sol;>&NewLine;④ 息を吸いながら頭を持ち上げ、吐きながら、ゆっくりと上半身を床へ戻します。<br &sol;>&NewLine;※注意点：首に違和感を感じたら、ブランケットなどを厚くたたんで後頭部のしたに入れ支えてください。また、しっかりと肋骨を持ち上げることで、腰への負担も小さくなります。<&sol;p>&NewLine;<h3>まとめ<&sol;h3>&NewLine;<p>いかがでしたか？<br &sol;>&NewLine;全然できない！という方もいらっしゃるかもしれませんが、毎日練習していくと、どんどん体がほぐれていきます。肩こりや首こりが楽になるだけではなく、普段動かさない場所を動かすことで、引き締め効果も期待できます。皆さん、ぜひ、続けてみてくださいね！<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"attbox01">&NewLine;<p>関連記事もどうぞ<&sol;p>&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;yogamaga&period;com&sol;wp&sol;12300">ヨガの効果（肩こり、腰痛改善）〜ヨガで肩こり・腰痛はなおるのか？〜<&sol;a><&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;