ヨガを数ヶ月続けていると、簡単なポーズだけでは物足りなくなってきます。体もヨガに慣れて、低負荷では効果が出にくくなってしまいます。ヨガに慣れてきたら、ぜひ少し難しいポーズにもチャレンジしてみましょう。
中級ヨガのポーズとポイントをご紹介します。
1.ヨガのステップアップのポイントは？
初級ヨガから中級ヨガへのステップアップのポイントは3つ、体幹を鍛える・柔軟性を高める・バランス力を高めるです。
体幹を鍛える
ヨガには、ボディビルダーのような太い筋肉は必要ありません。そのかわり、体の奥にあるインナーマッスルを強くして、体をしっかり支えられるようになる必要があります。特に、腹部や胸部などの体幹を鍛えることで、ポーズの取りやすさは格段に上がります。
体幹を鍛えるにはプランクが有効です。両手両脚を地面につけるだけでなく、片手を上げたり片脚を上げたりして負荷を高めていきましょう。最終的に30秒はキープできるようになりましょう。
柔軟性を高める
中級ヨガでは、脚を大きく開いたり、体を倒したりするポーズが初級以上に多くなります。このため、股関節や背中、腰などの高い柔軟性が必要です。柔軟性が足りないと体を痛める原因にもなってしまうので、体が硬い人は少しずつ解消していきましょう。
柔軟性を高めるには、足の裏を合わせてあぐらをかく、合せきがおすすめ。合せきを組むことで股関節を、さらに体を前に倒すことで背中や腰の柔軟性を高めることができます。体の負担を軽くするため、柔軟を行う前に体をさするなどして温めておきましょう。
バランス力を高める
初級では、重心を体の中心に集め、バランスを取るポーズが多いのですが、中級以降には体を大きく広げながらバランスを取るポーズも多くなります。重心が体の外に逃げやすいため、高いバランス力を身につける必要があります。
ヨガで必要なのは、体をまったく動かさずバランスを取ることではなく、体が揺れても安定姿勢に戻ることができるしなやかなバランス力です。しなやかなバランス力を養うには、ヨガのポーズとしておなじみの立ち木のポーズが効果的です。風に揺れる木になったイメージで体をリラックスさせてバランスを取りましょう。
続いて中級に向け、実践していきたいヨガポーズのご紹介です！
2.中級に向けてチャレンジしたいポーズ6選
体幹系ポーズ
ヴァシシュターサナ（横向きの板のポーズ）
腕立て伏せの腕を伸ばした状態でキープするプランクのポーズは、腕2本で体を支えますが、ヴァシシュターサナでは支える腕が1本になるので、より体幹を強く使います。お腹に力を入れて体をまっすぐ保てるように意識しましょう。お尻が後ろにいかないように注意します。手のひらと足の裏の側面を床に向かって押し付け、その反動でもう片方の腕輪上に伸ばす意識で行いましょう。
手のひらだけではなく、肘から下を床に付けると負荷が軽減されます。まずはこのポーズでまっすぐな姿勢を保てるようになってから、手のひらだけにチャレンジしましょう。
パリプールナナヴァーサナ（舟のポーズ）
上半身と下半身をそれぞれまっすぐに保つためには、強い体幹が必要です。背中が丸まりやすいので、慣れるまでは鏡を見ながら行うといいでしょう。左右の坐骨と尾骨の3点で床を捉えるように意識します。肩を下げ、呼吸を止めずにポーズをキープしましょう。
初心者は、まず脚を床に下ろしたまま、上半身をまっすぐ斜め後ろに倒し、キープします。それができたら脚を上げ、膝から下を床と平行にします。段階的に行うことで、きれいなポーズが取りやすくなります。
柔軟系ポーズ
マリッチアーサナA（片膝を立てた前屈のポーズ）
もも裏や背中など、体背面の柔軟性が必要なポーズです。腰が曲がってしまうと効果が薄くなってしまうので、頭を前に向かって伸ばすことを意識しましょう。片膝を立てることで、両脚を伸ばした時よりも前屈が難しくなります。体を完全に倒すことよりも、腰や背中をまっすぐに保つことに集中しましょう。
手を体の後ろで組まず、前にまっすぐ伸ばすと負荷が軽減されます。
カポタアーサナ（鳩のポーズ）
股関節の柔軟性が要求されるポーズです。脚を中に広げるものよりも、前後に広げるもののほうが負荷が高くなります。どちらのポーズでも片方のお尻が浮きやすくなるので、注意しましょう。どうしてもお尻が浮いてしまう時は、お尻の下にタオルやヨガブロックを置くと安定します。
まずは脚を横に開くカポタアーサナからチャレンジしましょう。肘につま先を引っ掛けられなければ、手でつま先を持つだけでも大丈夫。徐々に体を慣らしていきましょう。
バランス系ポーズ
ウッティタ･ハスタ・パーダーングシュタ・アーサナ（一本足のポーズ）
脚を大きく横に伸ばすため、立ち木のポーズなどと比べバランスが取りにくいポーズです。ポーズをキープするためには、バランス力だけでなく、強い体幹も必要です。重心が外に逃げやすいので、足の裏の親指側で床を捉えることを意識しましょう。お尻が後ろに出やすいので、体をまっすぐ保てるよう注意します。
上げた脚をまっすぐ保てることが理想ですが、はじめは膝が曲がったままでもいいでしょう。タオルを片手で持ち、足の裏に引っかけるとポーズが取りやすくなります。
バカーサナ（鶴のポーズ）
腕のバランス力と強い体幹が必要なポーズです。かなり難易度が高いように見えますが、肘と膝をしっかり曲げて、体を小さくすることで重心が取りやすくなります。膝は脇の下に押し付けるか、二の腕を両側からはさむようにしましょう。
初めて行う場合は、床につま先を付け、両脚を短い時間だけ宙に浮かせてみましょう。体を思い切り前に傾けるようにすると、どこかで安定する場所が見つかるので、まずはそこで数秒キープできるようになりましょう。
続いて注意点について。
3.中級ヨガの注意点
中級ヨガは効果が高い分、体への負担も高くなります。体調がすぐれない時は行わず、体調がいい時でも痛みや違和感を感じたらすぐにポーズを中止しましょう。
いきなり完成形を作ろうとするのではなく、軽減法から少しずつ行なって体を慣らしていきましょう。ヨガブロックやタオルなど補助器具を使うことも効果的です。
4.あわせて読みたいポーズ集書籍
YOGAポーズの教科書 綿本彰 (著)
いちばんよくわかるYOGAポーズ全集: 基本からレベルアップまで、すべてが学べる実践書の決定版
おわりに
中級以上のヨガのポーズには、一見するととてもできそうもないものもあります。しかし、そんなポーズでも段階を踏んでコツをつかめば、必ずできるようになります。難しいポーズが決まった時の達成感も気持ちいいですよ。
ぜひヨガに慣れてきた方は、中級ヨガポーズに少しづつチャレンジしてみてください。